أطعمة تساعد على تعويض الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية، تمر جميع الفتيات بألم شديد أثناء الدورة الشهرية بسبب نزول الدم، وكلما كان هناك زيادة في نزول الدم يعني أن الجسم بحاجة إلى عنصر الحديد بشكٍل أكبر، كونه المكون الأساسي لل “الهيموغلوبين”، ويفقد الجسم خلال هذه الفترة ما يقارب من 15 إلى 40 ملليغرام من الحديد في المتوسط، وكلما كان هناك غزارة في الطمث مع تعب في الدورة وشحوب في الوجه فإن ذلك إشارة على أن نقص العنصر بنسبة كبيرة، لذا نضع بين أيديكم أطعمة تساعد على تعويض الحديد المفقود خلال الدورة.
أطعمة تساعد على تعويض الحديد المفقود خلال الدورة
فترة الدورة الشهرية تحتاج إلى عناية كاملة بنوعية الأطعمة، وذلك لأن مستوى الحديد يتأثر بصورة واضحة، لذا فإنه يمكن تناول الأطعمة الغنية بالحديد “هيمي” سريع الامتصاص مثل لحم البقر أو الدواجن والأسماك، كذلك:
- المصادر النباتية مثل:
- البقوليات.
- الخضروات الورقية.
- المكسرات والبذور.
- الفواكه المجففة.
- يفضل تجنب المشاريب التي فيها كافيين مثل الشاي والقهوة بعد الأكل.
- الابتعاد عن تناول مكملات الكالسيوم أو الحليب مع وجبة الحديد.
- تناول البنجر.
- إضافة فيتامين سي مع وجبات العديد لتفعيل الامتصاص.
لماذا يزداد نقص الحديد لدي سوءاً خلال فترة الحيض
يزداد نقص الحديد سوءًا خلال فترة الحيض، وذلك بسبب ضعف الامتصاص الذي قد يسبب اضطرابات هضمية مثل الإسهال وانتفاخ القولون، كذلك من الممكن أن تصاب النساء بفقدان الشهية خلال الدورة الشهرية وبالتالي فإن ذلك يؤثر على مستوى الحديد، كما خلال الدورة يصبح تغير في هرمونات “البروستاجلاندين” والتي تسبب اضطراب هضمي فتقلل من كفاءة الأمعاء في امتصاص الحديد.
كم من الوقت يستغرق استعادة مستويات الحديد بعد الدورة الشهرية
من أجل استعادة مستوى الحديد بعد الدورة الشهرية، فإن ذلك له علاقة بالنظام الغذائي وأيضًا كمية الدم المفقود، لذا فإن كان الفقد نسبة قليلة فإنه يمكن استعادة السوائل في حوالي 48 ساعة من انتهاء النزيف، أما لبناء مخزون الحديد من جديد فإن ذلك يحتاج إلى أشهر طويلة قد تصل إلى ثلاثة أشهر من الالتزام من أجل الوصول إلى المثالية، وهنا يجب الاهتمام بالمكملات الغذائية من أجل سد الفجوة.
ما هي العلامات التي تدل على أن مكملات الحديد فعالة
يوصى الأطباء بضرورة الاعتماد على مكملات الحديد في الجسم بصورة كاملة، لما فيها دورًا في الحفاظ على مستوى الدم، وتعويض النقص فيه، ويستدل على أنها فعالة من خلال:
- تحسن الطاقة بعد أسبوع بتراجع التعب والإرهاق.
- يصبح الذهن أكثر قوة وقدرة على التركيز.
- اختفاء نهجان الصدر وضيق التنفس.
- بداية الإحساس بدفء في الأطراف مع استقرار في المزاج.
- بالنسبة لصحة الشعر والأظافر يصبح تراجع في تساقط الشعر والإحساس بقوة الأظافر.
ما الذي يجعل الجسم لا يمتص الحديد
إنّ عدم الاستفادة من عنصر الحديد عند تناوله، قد يكون له علاقة بأمور سلبية يتم القيام بها أثناء تناول الطعام مثل شرب الشاي والقهوة، بالإضافة إلى تناول الحليب والأجبان مع وجبة الحديد وهنا يصبح خلل أثناء الامتصاص، كذلك:
- الإصابة ببعض المشاكل في الجهاز الهضمي مثل:
- جرثومة المعدة.
- نقص في حمض المعدة.
- التهابات الأمعاء.
- التداخلات الدوائية مثل تناول أدوية قرحة المعدة والحموضة وأيضًا بعض أنواع المضادات الحيوية.
- نوع الحديد نفسه فمثلًا السبانخ والعدس امتصاصه ضعيف جدًا إن لم يتم دعمه بفيتامين سي.
متى يمنع الشاي امتصاص الحديد
يمنع الشاي امتصاص الحديد بشكٍل كبير عندما يتم تناوله مباشرة بعد الوجبة، حيث الشاي الأحمر والأخضر والأبيض يحتوي على “التانينات” والتي تعقد الامتصاص، لذا ينصح بالابتعاد عن شرب الشاي أثناء الأكل أو مباشرة بعد الأكل، ويفضل الانتظار بحوالي ساعة إلى ساعتين فقط حتى تكون المعدة قد انتهت من عملية الهضم الأولية.
