6 خطوات لرفع محتوى البروتين في طبق الأرز، يعتبر الأرز من النشويات التي يحتاجها الجسم بكمية معقولة، ولكن فكرة إضافة البروتين بجانبه من الأساسيات الهامة، لأن البروتين يلعب دورًا صحيًا على الجسم من ناحية بناء العضلات والأنسجة، وأيضًا يساعد على إنتاج الإنزيمات والهرمونات، ويعد مصدر هام للطاقة، ناهيك عن كونه يعمل على الحفاظ على صحة العظام، لذا فإننا نضع لكم خطوات وأفكار جيدة لرفع محتوى البروتين في طبق الأرز.
6 خطوات لرفع محتوى البروتين في طبق الأرز لوجبة متكاملة
حتى تكون الوجبة متكاملة أثناء تناول الرز ولا يكون عبارة عن كربوهيدرات فقط، فإنه يفضل إضافة بعض أنواع البروتين إليه من أجل أن يكون صحيًا كاملًا، وذلك يتمثل في:
- اختيار مصدر جيد للبروتين مثل:
- الدجاج.
- اللحم.
- السمك.
- يمكن طهي الأرز باستعمال مرق العظام.
- بعض الأشخاص يفضلوا إضافة البيض بجانب الأرز.
- إضافة الزبادي اليوناني.
- إضافة البقوليات مثل العدس والفول.
- وضع التوفو الناعم، والذي يعد مصدر بروتين نباتي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، فهو قليل الدهون والسعرات الحرارية أيضًا.
كيف أزيد كمية البروتين في أكلي
يعد البروتين في الوجبات الغذائية ضمن الأساسيات التي لا غنى عنها البتة، ومن أجل زيادة البروتين في الطعام، فإنه يجب التركيز على مصادر البروتين في الوجبات مثل اللحوم والسمك والدواجن، وأيضًا:
- أثناء إعداد السلطات يمكن وضع البروتين مثل العدس والحمص والفاصوليا.
- إضافة بودرة البروتين للعصائر والزبادي.
- وضع المكسرات على الأرز مثل بذور الشيا أو دوار الشمس.
- التركيز على تناول البيض أثناء الفطور.
- يمكن تناول بذور اليقطين باعتبارها سناك صحي.
- الاعتماد على الحليب ومشتقاته في وجبة الإفطار أو العشاء.
كيف أساعد جسمي على امتصاص البروتين
حتى يستفيد الجسم من البروتين، فإنه لا بدّ من التركيز على الابتعاد عن الأطعمة التي فيها أوكسالات مثل السبانخ، لأنها تعيق امتصاصه، وأيضًا الابتعاد عن تناول كمية كبيرة من الألياف مع البروتين، حيث قد يؤدي إلى إبطاء الامتصاص على المدى البعيد، ومن أجل ذلك يجب:
- تقسيم البروتين على وجبات متعددة.
- محاولة دمج البروتين مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- وضع البروتين في وجبة مع خضروات تكون قليلة الألياف.
- مضغ الطعام جيدًا للمساعدة على الامتصاص بشكٍل أسرع.
ما هي أكثر فاكهة غنية بالبروتين
تعد الفواكه خيار مثالي لمن يرغب في رفع الفيتامينات في الجسم، حيث تحتوي على الألياف وأيضًا فيها مصدر غني بالبروتين ولكن ليس بنسبة كبيرة مثل اللحوم، ومن هذه الفواكه:
- الجوافة.
- الموز.
- الأفوكادو.
- التمر.
- المشمش المجفف.
- الزبيب.
- الكرز.
- البرتقال.
- التوت.
ما هي قاعدة 30/30/30 للبروتين
يعتمد أخصائي التغذية على القاعدة 30/ 30/30 في البروتين، باعتبارها هامة لتنظيم البروتين أثناء تناول الوجبات الغذائية، والتي تشير إلى 30 غم بروتين في كل من وجبة الفطور والعشاء والغذاء، حيث يتم توزيع البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله مرة واحدة، وهذا يساعد على زيادة الشبع ودعم العضلات، وأيضًا يقلل من ارتفاع السكر بعد الأكل، ناهيك عن كونه يعمل على حرق الدهون بشكٍل أفضل.
كم عدد البيض الذي يعادل 30 غرامًا من البروتين
من أجل الحصول على حوالي 30 غم من البروتين أثناء تناول البيض، فإنه يجب أن يكون من 4 إلى 5 بيضات كبيرة مع وجود زبادي يوناني بحوالي 300 غم وجبن قليل الدسم بحوالي 100 غم، ويعد البيض خيار جيد حيث فيه نسبة من المعادن والفيتامينات وأيضًا يساعد على الشبع ويدعم العضلات، ولكن يجب الانتباه إلى أنه يعمل على زيادة الكوليسترول لدى البعض، وكذلك فإنه لا يجب الاعتماد على البيض فقط بل يفضل تنوع المصادر الغذائية.
