كيف تحافظين على صحة عظامك بعد انقطاع الطمث وتجنب الهشاشة، يبدأ الطمث بالانقطاع عن أغلب النساء من عمر 45 عامًا إلى 55 عامًا، حيث يظهر بعض الأعراض على الجسم مثل الهبات الساخنة واضطرابات في النوم مثل الأرق والتعب، ناهيك عن التغيرات النفسية التي تتمثل بتغير المزاج والقلق وصعوبة في التركيز، وأما صحيًا فإن العظام تصبح أكثر تعرضًا لهشاشة العظام مع احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا يلزم باتباع روتين صحي جيد لتجنب الهشاشة والحفاظ على الصحة جيدًا.
كيف تحافظين على صحة عظامك بعد انقطاع الطمث
للحفاظ على صحة العظام بعد انقطاع الطمث، فإنه يفضل التركيز على التغذية الجيدة التي تتمثل بالكالسيوم بحيث يتم تناول قرابة 1200 ملجم يوميًا، بالإضافة إلى ضرورة:
- الاهتمام بتناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين دال، لأنه يسمح للجسم بامتصاص الكالسيوم.
- التركيز على تناول البروتين، حيث يشكل جزء أساسي في الأطعمة ويمكن أن يتوافر في البقوليات والبيض واللحوم الخفيفة.
- الاهتمام بالنشاط البدني مثل تمارين المقاومة أو تمارين حمل الوزن مثل المشي السريع أو صعود الدرج أو الرقص.
- التركيز على العادات الصحية بالابتعاد عن الكافيين ومتابعة الترطيب المستمر وتقليل نسبة الأملاح.
هل يمكن أن يسبب انقطاع الطمث هشاشة العظام
نعم، هناك العديد من النساء اللواتي تتعرض لهشاشة العظام خلال فترة انقطاع الطمث، ويكون السبب في ذلك هو هرمون الإستروجين الذي في الأصل يلعب دورًا واضحًا في قوة العظام، ناهيك عن كونه يعمل على إبطاء تكسير الخلايا العظمية القديمة عند انقطاع الطمث، وكلما كانت بنية الجسم للمرأة ضعيفة أو منخفضة فإن هشاشة العظام تكون واردة بصورة أكبر.
ما هو فيتامين د المفيد لانقطاع الطمث
فيتامين دال يعد ضروريًا للنساء بشكٍل عام، حيث يلعب في الجسم دورًا واضحًا في كونه يعمل على كناقل يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويوصى النساء بتناول الجرعات المخصصة لهم من الفيتامين حسب العمر، ومن أجل تعويضه فإنه يجب التعرض الدائم لأشعة الشمس بحوالي ثلث ساعة، بالإضافة إلى تناول الأطعمة المدعمة مثل الحليب والأسماك الدهنية والسلمون والزيوت الدهنية.
كيف أرفع الإستروجين بعد انقطاع الطمث
العديد من النساء بعد انقطاع الطمث يرغبوا في رفع هرمون الإستروجين، كونه المسؤول عن العلميات الحيوية في جسم المرأة، بالإضافة إلى أن انخفاضه يشكل بعض المشاكل مثل تقلبات المزاج أو الهبات الساخنة، ولرفعه فإنه يجب:
- الاهتمام بتناول الأغذية التي تجتوي على مركبات “فايتوستروجين” مثل:
- فول الصويا.
- بذور الكتان.
- المكسرات.
- البقوليات.
- الاهتمام بالوزن الصحي، حيث النحافة المفرطة تزيد من حدة أعراض نقص الهرمون.
- الابتعاد عن التوتر والقلق.
- الرياضة المعتدلة.
- يمكن اللجوء للعلاجات الهرمونية مثل HRT بالإضافة إلى المكملات العشبية مثل زيت زهرة الربيع المسائية.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد انقطاع الطمث
بعد انقطاع الطمث يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية التي فبها نسبة واضحة من الفيتامينات والتي تحافظ على الجسم، كما يجب الابتعاد عن الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة التي تسبب زيادة في الوزن، كذلك:
- الابتعاد عن الأطعمة الحارة مثل التوابل التي تسبب الهبات الساخنة والتعرض والحرارة.
- السكريات البسيطة مثل الخبز الأبيض والحلويات والمعجنات.
- الكافيين بنسبة أكثر من المفروض، لأنه يسبب القلق والتوتر والأرق.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- الملح الزائد.
كيفية التخلص من دهون البطن بعد انقطاع الطمث
بعد انقطاع الطمث تعاني السيدات من مشكلة في توزيع الدهون في الجسم، وذلك بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، وهنا يحدث تراكم في الدهون في منطقة الخصر، لذا فإنه يجب:
- تناول البروتين والألياف، حيث يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية والتركيز على البقوليات والبيض والسمك.
- الاهتمام بالتمارين التي تحرق الدهون مثل المشي وتمارين المقاومة والنشاط الحركي.
- التحكم في هرمون الكورتيزول بتجربة تمارين التنفس العميق.
- النوم بعدد ساعات كافٍ يصل إلى 8 ساعات في اليوم.
- الابتعاد عن السكريات التي تكون في الصوصات أو العصائر الجاهزة أو المخبوزات البيضاء.
