دليلك لاستعادة الطاقة والتخلص من التعب في رمضان، إنّ الاهتمام بالصحة الغذائية في شهر رمضان المبارك من الأمور الهامة، حيث يأتي شهر رمضان كوسيلة لتحسين وظائف الجسم سواء القلب أو نسبة السكري وذلك من خلال الابتعاد عن الوجبات الضارة أو التي تحتوي على دهون ونسبة عالية من السكر، ناهيك عن كونه يساعد على تهدئة النفس ويقلل من التوتر في الجسم، لذا فإننا نضع لكم دليل لاستعادة الطاقة في رمضان ومنح الراحة للجهاز الهضمي.
دليلك لاستعادة الطاقة والتخلص من التعب في شهر رمضان
من أجل الحفاظ على الطاقة والنشاط خلال شهر رمضان المبارك، فإنه لا بدّ من اتباع أسلوب التغذية الجيدة وذلك خلال وجبتي السحور والإفطار، مع ضرورة التركيز على أن تكون وجبة السحور صحية فيها نسبة من البروتين، ويتم ذلك بـ:
- عند تناول وجبة الإفطار لا بدّ من شرب المياه مع تناول التمر بحوالي 3 حبات.
- التركيز على نسبة البروتين من الدجاج والسمك واللحم الخالي من الدهون.
- الكربوهيدرات المعقدة ضرورية وهي تتمثل بالأرز والبطاطس والخبز الأسمر.
- الخضروات.
- الابتعاد عن المقالي والوجبات الدسمة.
- تناول الحلويات بكمية معتدلة وألا تكون بعد الإفطار مباشرة.
- الابتعاد عن المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية.
- من الهام الحفاظ على شرب المياه بحوالي 2 إلى 3 لتر من المياه مقسمة على فترات.
- تنظيم النوم بحيث يكون 8 ساعات في الليل.
- المشي بعد الإفطار نصف ساعة أو قبل الإفطار بنصف ساعة.
ما هي أسباب التعب والخمول في رمضان
الإحساس بعدم القدرة على الحركة والطاقة في رمضان يكون بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام عند الإفطار، الأمر الذي يؤدي إلى النعاس، بالإضافة إلى الاعتماد على تناول وجبات كبيرة من السكريات والحلويات مع نقص البروتين والألياف، كذلك:
- قلة شرب المياه، والإدمان في شرب القهوة والشاي.
- اضطرابات أثناء النوم تتمثل بالسهر الطويل والاستيقاظ وقت السحور.
- قد يكون له علاقة بأسباب صحية مثل فقر الدم ونقص في فيتامين دال، وكذلك انخفاض في ضغط الدم.
- قلة الحركة، الأمر الذي يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية.
كيف تحافظ على لياقتك البدنية خلال شهر رمضان
من يسعى دومًا إلى الحفاظ على جسم سليم، فإن عليه الانتباه إلى نوعية الأطعمة التي يأكلها من حيث أن تكون مشبعة وبنفس الوقت صحية، مع ضرورة الابتعاد عن الوجبات السريعة، كذلك الاهتمام بالرياضة مثل المشي أو الكارديو، وللحفاظ على الجسم:
- قبل وجبة الإفطار بنصف ساعة يفضل المشي أو ممارسة تمارين مقاومة بسيطة.
- بعد وجبة الإفطار بساعتين يمكن ممارسة تمارين بمستوى متوسط.
- الاعتماد على تمارين المقاومة بحيث تكون 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
- الكارديو من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع.
- الاهتمام بالترطيب بشرب المياه والابتعاد عن الكافيين.
- النوم بعدد ساعات كافٍ يصل إلى 8 ساعات في اليوم.
كيف تتجنب فقدان العضلات في رمضان
الكثير من الأفراد يفقدوا نسبة من العضلات في رمضان بدلًا من خسارة الدهون، وذلك بسبب اتباع العادات السيئة التي تتمثل بتقليل تناول البروتينات، بالإضافة إلى الدخول في عجز سعرات حرارة عالٍ يؤدي إلى فقدان العضلات بشكٍل أسرع، لذا يجب:
- عدم إهمال تناول الكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطس والخبز.
- الاهتمام بالنوم الكافٍ.
- رفع نسبة البروتين من تناول البيض والزبادي اليوناني والبروتين والدجاج.
- عدم التوقف عن تمارين المقاومة بعد الإفطار أو حتى قبل الإفطار بنصف ساعة.
ما هي قاعدة 2 4 2 في رمضان
تعد قاعدة 2-4-2 من القواعد المشهورة التي تتعلق بتنظيم الأكلات في شهر رمضان المبارك، حيث تعتمد على أن 2 يعني حصتين أساسيتين من البروتين تتمثل بالدجاج والسمك واللحوم والبيض لحماية العضلات، أما بالنسبة إلى 4 فهي تعني كربوهيدرات معقدة تتوزع عند الإفطار وبعد التمرين مثل الأرز والخبز والبطاطس، أما 2 فهي عبارة عن دهون صحية تتمثل بالمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو للحصول على الشبع وتنظيم الهرمونات.
